中考合理安排飲食

　　6月份是考試月，小升初、中考、高考，學校各年級的學生也在月底進行期末考試，這個時期家長們最關注的是如何讓孩子吃得好、睡得好、考得好。

　　如何合理安排學生的飲食？對此，中醫(yī)一附院的營養(yǎng)科主任李艷玲建議：首先，大部分學生的午餐是在學校吃(有的在學校預訂飯，有的在學校附近買)。其次，在復習階段很多學校的放學時間比較晚，打亂了孩子的進餐時間表。另外，孩子還有看不完的書和做不完的題讓學生的身心疲憊、過度緊張使食欲不好，消化能力下降，睡眠質量欠佳。

　　1、注重孩子的口味應該以孩子喜歡吃的口味為主，根據(jù)均衡飲食、葷素搭配、干稀搭配的原則，每天翻不同花樣，否則突然變換口味，孩子可能會產(chǎn)生腸道不耐受，導致腹瀉、腹?jié)q甚至食物過敏。粗細糧搭配既是熱量的主要來源，又富含膳食纖維和B族維生素。

　　2、補充優(yōu)質蛋白質每天選用富含優(yōu)質蛋白質的魚、蛋、奶、肉、豆制品，尤其是海魚和貝類，可提供豐富的多不飽和脂肪酸(EPA)，有健腦和幫助記憶的作用。對于需要“開夜車”的學生，適當補充一些含碳水化合物多的食物，以增加熱量，晚上加餐以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質蛋白質，如牛奶、酸奶、點心、芝麻糊、香蕉。

　　3、補充充足的維生素和礦物質選擇黃、綠色水果和蔬菜，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。還可增加紫菜、香菇、麻醬，提高鈣、碘、鐵的含量，使全日的營養(yǎng)更全面、均衡。

　　早餐：應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。葡萄糖是大腦活動的惟一能量來源，體內的葡萄糖不足，就會出現(xiàn)腦袋發(fā)懵等影響學習的狀況。早餐能量應占全天總能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質量高、熱量高、耐饑且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，應吃含鉀量高的香蕉和桃。推薦早餐：雞蛋+牛奶+面包+果醬+櫻桃西紅柿；蛋糕+雞蛋+牛奶+櫻桃；燒餅+煎雞蛋+豆?jié){+桃；煎鏝頭片+豆?jié){+火腿腸+葡萄。

　　午餐：上午體內的熱量和各種營養(yǎng)素消耗大，午餐應吃飽吃好，可吃肉類、雞蛋等含能量高的食品，它為午后考試活動做好準備。因此午餐應攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素。有糧食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%。推薦午餐：糖醋魚片＋菜花香菇＋海米菜葉湯+米飯；熘肝尖＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹+千層餅；腰果雞丁+清炒西蘭花＋豌豆湯＋米飯。

　　晚餐：以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易消化，有利抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。晚餐要清淡，以七八成飽為宜。推薦晚餐：清燉排骨藕湯＋家常豆腐＋香菇油菜+饅頭；家熬帶魚＋青椒土豆絲＋皮蛋瘦肉粥+花卷；西紅柿炒豇豆＋清蒸魚+綠豆湯+米飯。

　　加餐：以甜品為主，選擇易于消化的優(yōu)質蛋白質。推薦加餐：牛奶+蘋果；酸奶+點心；牛奶沖芝麻糊；酸奶+香蕉。

　　八個一：每日喝1～2杯牛奶，每天1個雞蛋；每天100克瘦肉；每天吃1次魚；每天100克豆制品；每天1斤蔬菜和1個水果；每天1升清淡湯水；每天1斤主食。

　　六要點：一是合理安排三餐，一定要吃早餐；二是保持平時飲食習慣；三是要吃好，保證所需的腦力需要；四是口味清淡；五是要衛(wèi)生；六是要適量，吃七八成飽為宜。

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