專家建議：寒假時(shí)間三種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)幫你做體育作業(yè)

　　與平時(shí)嚴(yán)格的作息時(shí)間和壓力較大的學(xué)習(xí)任務(wù)相比，即將到來的寒假就要休閑得多。假期里，我們免不了長(zhǎng)時(shí)間地看電視、睡懶覺或攝入大量的高脂肪食品，使原本緊張又有規(guī)律的生物鐘變得零亂、疲乏。在這里建議老師和同學(xué)們不妨做點(diǎn)“體育作業(yè)”，通過體育鍛煉來促進(jìn)機(jī)體積極性休息和調(diào)整。寒假里室外氣溫低，人體各系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)機(jī)能也處于“懶惰”狀態(tài)，鍛煉時(shí)應(yīng)盡量避開室外的、以固定器械為主的或振動(dòng)性強(qiáng)的項(xiàng)目，而以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)加健康理論的學(xué)習(xí)為佳�，F(xiàn)介紹幾種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，以便假期練習(xí)。

　　1.走樓梯或踏臺(tái)階鍛煉。

　　鍛煉前做輕度的下肢關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)。練習(xí)上下樓要保持勻速，上樓時(shí)要抬大腿，身體正、不前傾，兩臂在體側(cè)腰際前后擺動(dòng)。上下樓各用1分鐘左右、可連續(xù)走2～4趟，間歇后再繼續(xù)，不宜疲勞。踏臺(tái)階練習(xí)，應(yīng)注意上下踏臺(tái)的頻率應(yīng)控制在25～30踏次/分，3分鐘為一組，可間歇完成1-3次。

　　2.上肢力量鍛煉。

　　有目的地進(jìn)行俯臥撐、立臥撐等上肢力量練習(xí)，能改變臂部肌肉松弛狀態(tài)。在這些練習(xí)中腰要“板”住，立、臥、撐三式都要有明顯的直立、俯臥和直臂支撐或彎曲的動(dòng)作。俯臥撐對(duì)臂力要求高、立臥撐的動(dòng)作幅度大，可以做慢些，每次能做幾個(gè)是幾個(gè)、能做什么樣就什么樣。剛開始練習(xí)時(shí)體位改變大、手臂較酸，堅(jiān)持幾天后再逐漸增加練習(xí)的次數(shù)、推手的速度等。

　　3.拉伸練習(xí)。

　　（1）頸項(xiàng)拉伸：低頭、仰頭或左右側(cè)拉并停頓1～2個(gè)八拍，使胸椎、頸椎及周邊肌群得到舒展。練習(xí)時(shí)，兩手可背于腰部、保持肩部正直，也可扶墻或椅子站立。

　　（2）手指的擠壓：兩手掌心相對(duì)，手指繃緊，指尖相互擠壓或手指在另只手掌根部依次擠壓。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單，看電視或聊天時(shí)都能做，每次進(jìn)行5分鐘左右。

　　（3）腹背運(yùn)動(dòng)：單手扶著固定物體，試著往后下腰，兩腿支撐要穩(wěn)定，依次打開肩、胸、腹及胯部，停頓數(shù)秒后接著做上體前屈，兩膝伸直、雙手抱膝，盡量將胸部貼緊大腿，使腰部回復(fù)、大腿后側(cè)肌群得到拉伸。

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