中考前的飲食：早中晚一頓也不能少

家長(zhǎng)必讀：八大補(bǔ)腦食品幫助孩子提高學(xué)習(xí)效率（圖）

　　中考復(fù)習(xí)期間，應(yīng)對(duì)考生進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，注意膳食搭配，提高考生食欲，以滿足機(jī)體對(duì)復(fù)習(xí)期間的特殊營(yíng)養(yǎng)需求。

　　復(fù)習(xí)期間，許多考生的生理和心理都承受著巨大考驗(yàn)。大腦會(huì)促使交感神經(jīng)興奮，體內(nèi)的各種激素分泌增加，對(duì)考生影響最大的就是腎上腺素，它會(huì)使考生血糖升高、心跳加速、血壓上升、呼吸加快等，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致食欲不振、失眠、頭痛、消化不良、腹瀉或便秘等。而且復(fù)習(xí)時(shí)，每個(gè)考生的大腦始終處在思考的高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，需要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)。因此，考生要及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。通常情況下，早餐、午餐和晚餐供應(yīng)的能量要分別占人體每日攝入總能量的30%、40%和30%。

　　家長(zhǎng)為考生準(zhǔn)備的膳食應(yīng)滿足以下要求：能量要充足，蛋白質(zhì)和碳水化合物要足量，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要豐富，注意給考生補(bǔ)充多種維生素和抗自由基的營(yíng)養(yǎng)素。

　　考生一定要吃早餐

　　考生不管早上有多忙，一定要吃早餐�？忌�早餐不僅要吃，而且一定要吃好。早餐的基本要求就是：能量要適當(dāng)，蛋白質(zhì)要適量，碳水化合物要充足。

　　早餐主食可食用一些饅頭、面包、豆包、粥等淀粉類(lèi)食物，為考生提供能量。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要由雞蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆?jié){或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不僅可以增強(qiáng)考生的食欲，還能補(bǔ)充一些維生素。蔬菜屬于堿性食物，富含鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以減少考生的疲勞感。早餐最好在起床后20～30分鐘后食用，同時(shí)要注意補(bǔ)充至少600毫升的水。要避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料，建議飲用電解質(zhì)飲料，提供水分的同時(shí)，補(bǔ)充了部分礦物質(zhì)，可謂兩全其美。

　　午餐、晚餐要注意合理搭配

　　午、晚餐要保證充足的能量供給，營(yíng)養(yǎng)素要充分，注意食譜的搭配，要保證考生充足的蛋白質(zhì)。理想的富含蛋白質(zhì)食物應(yīng)該包括瘦肉、家禽、魚(yú)、雞蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，學(xué)校或家長(zhǎng)在為考生制作午、晚餐時(shí)，要注意膳食的顏色搭配，只有膳食的顏色搭配合理了，飯菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值才可能達(dá)到考生的營(yíng)養(yǎng)需求。另外，適當(dāng)補(bǔ)充一些B族維生素，也是必需的�？棺杂苫�的營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于緩解考生的壓力也是必不可少的，這些營(yíng)養(yǎng)素主要包括維生素E、C和β-胡蘿卜素等。獼猴桃、鮮棗等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含維生素C，胡蘿卜、西紅柿等富含β-胡蘿卜素，建議適當(dāng)攝入。此外，大豆和豆制品含有豐富的B族維生素。
 

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