北京初三體育鍛煉：耐久跑是必測項目

　　對于參加初三體育測試的考生來說，耐久跑是必測項目，也是考生普遍感到最難的一項。有關老師認為，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長期堅持鍛煉才能提高水平。

　　男生1000米跑和女生800米跑是田徑運動中長跑項目中的中跑，是考查考生心肺機能的項目，它的運動特點是全程跑的速度也就是體力分配均勻才能取得最好成績，即從起跑開始到跑完全程是勻加速的過程。

　　據了解，在今年中考體育測試的現場，經�？梢钥匆娫谀途门茼椖靠荚嚂r，一些女生和小胖墩兒氣喘吁吁，越跑越慢�，F在，天氣漸漸寒冷，在秋冬季節(jié)考生要怎樣練習長跑呢?

　　北京十四中體育教師龔真觀表示，耐久跑主要考查考生的耐力水平，需要長期堅持鍛煉才能提高水平。現在，天氣變冷，考生在練習時要選擇透氣性好的運動服，但不要太厚。練習后要注意保暖，以防感冒傷風，影響以后的練習。如果受傷或得病要及時就醫(yī)，暫停練習，等傷病好了再進行練習。他建議，練習前除了充分做好準備活動、熱身、活動各關節(jié)外，還要進行幾次加速跑，使運動器官順利進入運動狀態(tài)。

　　龔真觀解釋，耐力練習包括一般耐力練習、速度耐力和專項耐力練習。鍛煉初期要以一般耐力練習為主，如定時跑，定距跑等，定時跑根據自己的耐力水平選擇10分鐘、12分鐘、20分鐘、30分鐘以及更多;定距跑可以根據體力選擇1500米、2000米、3000米等。沒有正規(guī)場地可在小區(qū)或無車的馬路上進行練習，如果有大風、大霧就停止練習。鍛煉中期要以速度耐力練習為主，可穿插一般耐力練習，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選擇100米—200米—300米—200米—100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，根據自己的體力進行選擇。變速跑可選擇100米快—100米慢，200米快—100米慢等練習方法。

　　他還建議，鍛煉后期即測試前鍛煉要以專項耐力為主，男生要跑中等強度1200米和大強度1000米，女生要跑中等強度1000米和大強度800米。另外在各個時期都要有適當的專項測試，如男生測1000米，女生測800米，記錄各時期的成績，發(fā)現問題及時采取措施，調整練習方法，另外考生也能感到自己的進步，增強練習信心。耐力較差的考生除了體育課練習外，要增加練習次數、練習密度和練習強度。需要注意的是，鍛煉周期之內不能停練時間過長，防止耐力水平下降。

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