來源:中考網(wǎng) 作者:葉子靜 2012-05-29 22:14:31
中考馬上來了,家長(zhǎng)對(duì)飲食格外的小心,生怕影響了孩子中考,那么晚餐吃多少呢?應(yīng)該怎么吃才營(yíng)養(yǎng)健康?即使是睡眠較遲,也不該吃過多的食物,尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物,以免導(dǎo)致消化不良,影響考試。以半葷半素為宜,晚餐別吃太多富含纖維素的蔬菜,例如大白菜葉、芥蘭、芹菜等,因?yàn)檫@些食物易引起胃腸紊亂。
營(yíng)養(yǎng)晚餐建議
一、按照營(yíng)養(yǎng)專家的建議,營(yíng)養(yǎng)晚餐營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35-40%,各種營(yíng)養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量,應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)素多一些。
學(xué)生營(yíng)養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物,所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也就是說,家長(zhǎng)做晚餐的時(shí)候好比一臺(tái)戲。就戲份來說:要以蔬菜做"主角",豆制品是"配角",肉蛋奶之類的作為"群眾演員"。
二、晚餐要吃得暖,除了保證飯菜的溫度之外,還可以從食物本身的特性著手。例如,可以在菜肴里面增加一些胡椒之類的溫?zé)嵝缘氖澄。這些食物包括:胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣,可以從口味、營(yíng)養(yǎng)方面持續(xù)為身體供暖。
三、對(duì)家長(zhǎng)來說,最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會(huì)犯困。生理學(xué)上,人吃完飯,血液會(huì)集中供給胃腸,以促進(jìn)消化,因此大腦相對(duì)缺少供血,加上本身大腦疲勞,因此有特別困的感覺。
吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的,要想讓這困意不那么強(qiáng)烈,飲食方面就需要:清淡~食物越油膩,胃腸消化的時(shí)間就越久,人體供給胃腸血液的時(shí)間也就越多,所以,清淡的食物,胃腸容易消化,那么困意就不會(huì)那么強(qiáng)烈了。
食物想要清淡,蔬菜自然是必不可少的,肉類也是必須。適宜采用煲肉湯類的,這樣不僅易消化,還能暖胃,提供礦物質(zhì)、纖維和維生素,湯類利于補(bǔ)充一天所缺的水份。
拌菜類:
各色蔬菜,比如:黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水,搭配不同的醬汁。
成品醬汁:黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。
自制醬汁:醬油混合芥末或者混合油(醬油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻醬汁等。
小提示:焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油,可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點(diǎn)是省時(shí)、盡可能的保持蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成份。
麻油拌菠菜
做法:菠菜洗凈,開水焯熟,撈出入盤,加入適量食鹽,淋上麻油即可。
功效:通脈開胸,下氣調(diào)中,止渴潤(rùn)燥。
菠菜中富含礦物質(zhì)鎂,可以解除疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。
熱菜類
蒸茄子
做法:茄子切長(zhǎng)條。加鹽、味精少許,色拉油,生抽適量,蒜末拌勻,盛進(jìn)小缽。旺火蒸10-15分鐘,撒蔥花、蒜末出鍋。
營(yíng)養(yǎng):營(yíng)養(yǎng)豐富,尤其含大量維生素D,能保護(hù)血管。
炒雙菇
做法:香菇、鮮蘑洗凈切片,炒鍋燒熱入油,下雙菇煸炒后,放姜、醬油、糖、黃酒繼續(xù)煸炒,使之入味,加入鮮湯,放鹽,用水淀粉勾芡,裝盤即可。
營(yíng)養(yǎng):此菜肴含有較高的蛋白質(zhì)和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質(zhì)。
溜炒豬肝
做法:豬肝徹底沖洗干凈,切成薄片;黑木耳溫水泡發(fā),其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分,調(diào)入干生粉、料酒、少許鹽,抓勻上漿。油燒好后,放入姜末蒜片爆香,接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒,調(diào)入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續(xù)翻炒1分鐘,最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。
營(yíng)養(yǎng):豬肝中含有豐富的維生素A,能保護(hù)眼睛,維持正常視力,防止眼睛干澀、疲勞。
蒜苗炒肉片
做法:黑木耳溫水泡發(fā)洗凈;里脊肉切片;冬筍切片,蒜苗切段;將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用;油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下,加入蒜苗一起繼續(xù)炒;調(diào)入1湯匙生抽,少許糖繼續(xù)炒勻,加入事先炒好的肉片一起繼續(xù)翻炒均勻即可。
營(yíng)養(yǎng):冬筍蒜苗在冬季都算是應(yīng)季蔬菜,再搭配點(diǎn)黑木耳、肉片(或者咸肉)就成一道營(yíng)養(yǎng)豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點(diǎn)兒辣豆豉,香辣開胃又下飯。
各種類面條
肉末青菜面:
將肉末化凍放入鍋內(nèi)煸炒,加入醬油沸騰即可。
面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒,一鍋就熟了,非常便捷。
炸醬面:
將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干,加入黃醬,文火攪拌,待油、醬分離的時(shí)候就可以出鍋了。搭配各種時(shí)令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡(jiǎn)單但營(yíng)養(yǎng)非常全面。
小提示:
超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒,均適宜搭配各種面條。
肉末分小包裝保存于冰凍室中,微波爐化凍即可使用。
面條分小包裝保存于冰凍室中,取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。
肉末鮮蝦餛飩面
做法:準(zhǔn)備龍須面、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好,做餡,包好餛飩備用,西蘭花用水焯過備用。煮好龍須面,撈出,水熱后煮餛飩。盛入面碗,放入西蘭花,拌入湯底淋少許香油即可。
營(yíng)養(yǎng):這道菜味道清淡,營(yíng)養(yǎng)豐富。
餛飩的餡料可以根據(jù)孩子的口味和營(yíng)養(yǎng)需求更改,可以提前包好后冷凍室保存,隨用隨取。青菜隨意,家里有什么就放什么。至于湯,如果家里有高湯是最好不過的。
茄汁牛肉面
做法:將牛腩入沸水中焯透。撈出后入溫水沖洗干凈,瀝干水分;鍋里加入足量清水,放入鹵料盒、蔥姜燒至溫?zé)。放入牛腩、料酒。轉(zhuǎn)小火燉煮1小時(shí),西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時(shí)時(shí)放入番茄塊,調(diào)入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮面條,撈出盛在碗內(nèi)。將茄汁牛肉澆在面條上,撒上蔥花即可享用。
營(yíng)養(yǎng):寒冬食牛肉,有暖胃作用,為寒冬補(bǔ)益佳品。
這類的面條適合周六日、時(shí)間充足的時(shí)候制作。
羊雜面
做法:將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片,洗凈。燒水焯掉血水,備用。鍋置火上加適量清水、蔥段、姜片,連同花椒、八角、鹽一起放入鍋內(nèi)。水開,放入羊雜,水開后,小火燉1小時(shí)。面條煮熟,放入碗中,面碗中加入羊雜、澆上羊雜原湯。撒上香蔥、香菜末,依個(gè)人口味澆上辣椒油、胡椒粉即可。營(yíng)養(yǎng):按中醫(yī)的說法,羊肉味甘而不膩,性溫而不燥,具有暖中祛寒、溫補(bǔ)氣血、開胃健脾的功效,所以冬天吃羊肉,既能抵御風(fēng)寒,又可滋補(bǔ)身體。
營(yíng)養(yǎng)豐富的湯類
羊肉燉蘿卜
做法:白蘿卜、羊肉洗凈切塊備用,鍋內(nèi)放入適量清水將羊肉入鍋焯水,重新?lián)Q水燒開后放入羊肉、姜、料酒、鹽,燉至六成熟,將白蘿卜入鍋至熟。
營(yíng)養(yǎng):羊肉性溫,冬季常吃羊肉,不僅可以增加人體熱量,抵御寒冷,而且還能增加消化酶,保護(hù)胃壁,修復(fù)胃粘膜,幫助脾胃消化。
排骨玉米冬瓜湯
做法:1.排骨洗凈,放入鍋中焯水后撈出。2.鍋中一次性放足水,放入排骨、姜片和料酒,大火燒開后,小火慢燉1小時(shí)。3.再投入冬瓜、玉米和蔥結(jié)繼續(xù)燉10-20分鐘,直到冬瓜、玉米軟爛變透明為止。4.關(guān)火前10分鐘左右放一點(diǎn)溫水泡過的枸杞。
營(yíng)養(yǎng):冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素,可調(diào)節(jié)人體的代謝平衡。豬骨性溫,味甘、成,入脾、胃經(jīng),有補(bǔ)脾氣、潤(rùn)腸胃、生津液、豐機(jī)體、澤皮膚、補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血健骨的功效。蘿卜煲鴨腿做法:1.鴨腿切塊放開水鍋中焯水。2.砂鍋倒入清水,加入蔥姜,料酒,放入鴨塊大火煮開,小火燉上1個(gè)小時(shí)。3.青蘿卜去皮切厚塊備用。4.鴨塊已熟加入青蘿卜塊繼續(xù)煮上20分鐘。5.再把金針菇放入煮上5分鐘。最后加鹽,胡椒粉,雞精調(diào)味即好。營(yíng)養(yǎng):鴨肉中的脂肪酸熔點(diǎn)低,易于消化,所含B族維生素和維生素E較其他肉類多。晚餐吃,不會(huì)因?yàn)殡y消化而影響睡眠。
香菇鱈魚豆芽湯
做法:香菇洗凈,剪去根部,焯燙。鍋中放入適量油燒熱,放入八角炒香。放入豆芽翻炒,炒至豆芽斷生。往豆芽菜里加入適量的生抽翻炒均勻,添加適量的涼水。把焯燙好的香菇放到里面。蓋上鍋蓋燉煮一會(huì)兒,直到豆芽稍微有些變軟時(shí)候,把鱈魚放入湯里燉煮。大火燒開直到鱈魚熟透即可,關(guān)火后加入適量的精鹽。
營(yíng)養(yǎng):鱈魚含豐富蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、鈣、鎂、硒等營(yíng)養(yǎng)元素,還含有人體發(fā)育所必需的各種氨基酸,容易被人體消化吸收。
羊肉枸杞煲
做法:將羊肉洗凈焯水后入砂鍋,放入蔥段姜片,枸杞,再放入水,大火至沸,改微火煲制20-30分鐘,加入鹽及胡椒粉調(diào)味即可。
營(yíng)養(yǎng):羊肉御寒,枸杞則有明目的功效。手腳冰涼的孩子最適合。
以上各類推薦,根據(jù)咱家長(zhǎng)的時(shí)間、精力以及孩子們的喜好,隨意搭配組合?傊,晚餐既要簡(jiǎn)單又要營(yíng)養(yǎng)均衡很容易,只要遵循"一點(diǎn)雞蛋一點(diǎn)肉、一把蔬菜一把豆"的原則,咱就能做好家庭晚餐的導(dǎo)演!夜幕降臨的時(shí)刻,請(qǐng)您記得與孩子一同享受。
食譜一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。
晚餐:饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克,姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐:金銀卷(面粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜三
早餐:粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜四
早餐:牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克,蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐:肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜五
早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克,調(diào)味品適量)、牛奶250ml。
午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐:黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜六
早餐:雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克,調(diào)味品適量)。
加餐:時(shí)令水果。
食譜七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐:時(shí)令水果。
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