中考的“腳步”越來(lái)越近了，越來(lái)越多的考生感到記憶力下降、注意力難以集中、成績(jī)停滯不前、甚至對(duì)自己感到懷疑，這主要是由考生焦慮、緊張及疲 勞的心理造成的。良好的心態(tài)是中高考制勝的關(guān)鍵，考生該如何緩解心理壓力？專家為考生提供以下一些非常實(shí)用的心理自我調(diào)試方法。
一、學(xué)會(huì)接受焦慮
有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的實(shí)驗(yàn)：閉上眼睛，要求自己在30秒鐘之內(nèi)不要想猴子。做過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)的人，沒(méi)有一個(gè)是成功的，也就是說(shuō)明了當(dāng)你越發(fā)強(qiáng)迫自己不去想一件 事情時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)這件事在你腦中卻更加揮之不去。同理，面臨高考，其實(shí)沒(méi)有考生是不焦慮的。因此，考生在高考前應(yīng)該做的是如何接受考試焦慮，而不是如何預(yù) 防、防止考試焦慮。
人們對(duì)待考試焦慮存在誤區(qū)，往往把它當(dāng)成一個(gè)消極的事物，其實(shí)焦慮還有積極的意義，那就是興奮，人們處于適度緊張、興奮的狀態(tài)下，往往能激發(fā)起潛在能 量，“急中生智”就是一個(gè)例子。同時(shí)焦慮也提醒考生，是不是還有什么東西沒(méi)準(zhǔn)備好，應(yīng)該做點(diǎn)什么來(lái)彌補(bǔ)�？忌砂炎约鹤顡�(dān)心的事情寫(xiě)在紙上，大聲讀兩遍之 后，會(huì)發(fā)現(xiàn)這些東西都很好笑。
二、適當(dāng)調(diào)整認(rèn)知
調(diào)整認(rèn)知就是變弊導(dǎo)思維為利導(dǎo)思維，所謂弊導(dǎo)思維就是看問(wèn)題只看到對(duì)自己不利的因素，而利導(dǎo)思維就是只看對(duì)自己有利的因素。這兩種思維方式在考場(chǎng)中將 會(huì)給學(xué)生帶來(lái)完全相反的結(jié)果，舉例說(shuō)，有甲乙兩個(gè)同學(xué)在考試的第一階段中都只回答了第1、3、5、8四道題，如果是弊導(dǎo)思維方式的人會(huì)計(jì)算自己沒(méi)有答的題 是多少分，計(jì)算自己已經(jīng)丟了多少分，而利導(dǎo)思維的人，則會(huì)計(jì)算自己已經(jīng)答了多少分，這樣，隨著考試的不斷深入，弊導(dǎo)思維的人會(huì)覺(jué)得自己丟的分?jǐn)?shù)越來(lái)越多， 會(huì)變得越來(lái)越焦慮，最終可能影響考試成績(jī)，而利導(dǎo)思維的人會(huì)覺(jué)得自己得的分越來(lái)越多，會(huì)越來(lái)越樂(lè)觀，最終可能會(huì)超水平發(fā)揮。
考生要對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確、客觀的估計(jì)，從實(shí)際出發(fā)，確定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和期望值，給自己一個(gè)正確的定位，專注于自己能做的事�；蛘哒乙粋�(gè)成績(jī)略好于自己的參照物，比較一下誰(shuí)的進(jìn)步比較大，以此激起自己的競(jìng)爭(zhēng)欲望。
三、學(xué)會(huì)自我放松
學(xué)會(huì)放松也是緩解緊張的好方法，第一種方法是深呼吸，要領(lǐng)是：吸的時(shí)候要滿要深，要把腹部膨脹起來(lái)，停1—2秒鐘再呼，呼的時(shí)候要慢要?jiǎng)�，呼時(shí)最好嘴微張，也就是“吸進(jìn)一大片，呼出一條線”，這樣你立刻就會(huì)感覺(jué)肌肉放松，胸部放松，從而心理放松。
第二種方法是放松肌肉，先把全身肌肉繃緊，然后再放松，心里默念“放松”。
第三種方法是想象法，可以想象美好的事物，想象你過(guò)去經(jīng)歷過(guò)的最快樂(lè)，最開(kāi)心的事情，也可以想象美好的景色。除此之外，出外散散步，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，打打球，找人聊聊天，或者做點(diǎn)家務(wù)活，這些都是一種放松。
家長(zhǎng)不要以為考生聽(tīng)音樂(lè)浪費(fèi)了復(fù)習(xí)時(shí)間，音樂(lè)釋放出來(lái)的α波與大腦的電波能達(dá)到一種平衡，在一定程度上收到令大腦休息的效果，能夠有效地緩解考試焦慮帶來(lái)的壓力。
四、積極自我暗示
考生從根本上緩解緊張、焦慮要靠增強(qiáng)自信心，增強(qiáng)自信的方法：一是多看、多想、多說(shuō)自己的優(yōu)點(diǎn)；二是多說(shuō)積極的話，多說(shuō)鼓舞士氣、增強(qiáng)信心的話。積極 的自我暗示對(duì)穩(wěn)定情緒、消除雜念、恢復(fù)自信非常有效。常暗示自己：“我能行！”“雖然我有些緊張，別人也同樣緊張，沒(méi)什么的！”“我不可能都會(huì)做，但一定 要把會(huì)做的做對(duì)！”在緊張情緒到來(lái)時(shí)，提醒自己：“我一定行，沒(méi)有必要緊張。”遇到不會(huì)的問(wèn)題，告訴自己：“相信我一定能做出，如果我不會(huì)別人也不會(huì)。” 也可以在情緒過(guò)于緊張時(shí)默念“放松、放松、放松”；心情煩躁時(shí)默念“平靜、平靜、平靜”……通過(guò)暗示，減輕心理壓力，達(dá)到鼓舞斗志的目的。
五、家長(zhǎng)最好“少關(guān)懷”
很多時(shí)候，考生的焦慮和緊張是來(lái)自家長(zhǎng)的壓力，家長(zhǎng)過(guò)高期望易使孩子產(chǎn)生無(wú)力感，過(guò)度關(guān)心易使孩子產(chǎn)生內(nèi)疚感，過(guò)多指責(zé)易使孩子產(chǎn)生逆反心理，過(guò)分呵護(hù)易使孩子對(duì)于失敗缺乏心理準(zhǔn)備。
因此，家長(zhǎng)要做到兩個(gè)“避免”：避免對(duì)孩子過(guò)度保護(hù)，不要刻意在家中擺出“全民迎考”的架勢(shì)，總是“高考長(zhǎng)、高考短”地議論；避免在孩子面前嘮叨沒(méi)完，如“只差幾天了，復(fù)習(xí)得怎么樣”，“這次考不好會(huì)影響你一輩子”等，這種嘮叨無(wú)意中制造了一種緊張氣氛。
希望家長(zhǎng)在臨考前做到內(nèi)緊外松，經(jīng)常用支持的目光和手勢(shì)來(lái)鼓勵(lì)考生，包括拍拍肩膀，抱一抱；除了在生活上對(duì)孩子給予關(guān)心外，還可以通過(guò)和孩子適當(dāng)?shù)芈?tīng) 音樂(lè)、做運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)孩子的心理，溝通和孩子的情感。對(duì)孩子心中的煩惱，家長(zhǎng)應(yīng)和老師配合，給予及時(shí)的疏導(dǎo)和消除，并給予鼓勵(lì)和贊揚(yáng)，增強(qiáng)孩子的自信心。
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