中考體育測試三天考生食譜就按這個吃

　　專家開出的食譜，家長們可以借鑒參考。

　　1.中考體訓(xùn)階段推薦食譜

　　主食：400-450g(米和面粉占80%，粗雜糧占20%，均為燒煮前的重量)

　　蔬菜：400-500g(綠葉菜占60%)

　　水果：500g

　　牛奶：500g(或者酸奶、豆?jié){)

　　肉類：300g(包括畜肉、禽肉、魚肉、水產(chǎn)、雞蛋等)

　　豆制品：50-100g

　　食鹽：6-8g

　　植物油：(豆油、花生油、菜油)10g

　　在此基礎(chǔ)上，可以增加如牛奶、水果、堅果、蘑菇、大蒜等，不宜太多甜食，切忌油炸食品。

　　如果孩子每天都采用這個食譜，難免生厭，那么合理營養(yǎng)也就無從談起了。食物多樣化不僅能獲得均衡的營養(yǎng)，還能夠刺激食欲。所以，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。。

　　2三餐比例分配

　　每日早、中、晚三餐比例分配

　　早餐：提供熱能占總熱能的25%，營養(yǎng)素應(yīng)齊全

　　午餐：熱能的比例占35%-40%

　　晚餐：熱能的比例不超過30%

　　訓(xùn)練前1小時加餐：熱能的比例占5%-10%，對保證訓(xùn)練質(zhì)量至關(guān)重要。

　　3.選擇適宜的食物配餐

　　要注意膳食的色、香、味和多樣化，飯要粗細搭配，菜要有菜有湯，葷素兼?zhèn)�。飯菜形式和烹調(diào)的方法也要經(jīng)常變化。

　　4訓(xùn)練期間飲食注意事項

　　食品多樣，營養(yǎng)平衡，食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂

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