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初中生寒假建議:寒假體育訓(xùn)練計(jì)劃(1)

來源:網(wǎng)絡(luò)資源 作者:中考網(wǎng)整合 2022-05-26 14:03:46

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  寒假期間每周訓(xùn)練計(jì)劃
 
  周一
 
  1、慢跑400米,關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸,特別是肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)拉伸
 
  2、收腹跳:15次X3組(注意完成動作的質(zhì)量)
 
  3、俯臥撐(跪臥撐):女生15次x2組,男生20次x2組
 
  4、跳繩連續(xù)跳:300個x3組,間隔2分鐘休息
 
  5、50米沖刺跑x5組,間隔1分鐘
 
  6、放松拉伸
 
  周二
 
  1、慢跑5分鐘,做好熱身操充分進(jìn)行關(guān)節(jié)活動,韌帶拉伸
 
  2、提踵練習(xí):100次一組,5組(要求:膝關(guān)節(jié)不彎曲,重心起伏有節(jié)奏)
 
  3、仰臥起坐:30次x3組,間隔2分鐘休息
 
  4、跳繩:1分鐘x5組,間隔1分鐘休息
 
  5、挺身跳:20次x3組,間隔2分鐘休息
 
  6、連續(xù)蛙跳:10次x2組,間隔2分鐘休息
 
  7、放松拉伸
 
  周三
 
  1、慢跑400米,關(guān)節(jié)活動韌帶拉伸
 
  2、跳繩:1分鐘X4組,每組間隔1分鐘(一分鐘每組至少跳到140個)
 
  3、縱跳摸高跳:10次x4組,間隔2分休息
 
  4、平板支撐:1分鐘x2組,間隔1分鐘休息
 

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