2023中考飲食：一日三餐需搭配

　　益腦食物適當(dāng)吃

 

　　推薦食物：各種魚類、核桃、杏仁、花生、芝麻

 

　　考前營養(yǎng)配餐的主要原則就是保持常態(tài)，即考生餐飲不應(yīng)發(fā)生劇烈變化。如果突然增加許多高脂高糖的食物，或?qū)⒁恍┠吧�的食物添加入日常菜單中，則可能會導(dǎo)致考生腸胃不適應(yīng)，甚至誘發(fā)更為嚴(yán)重的癥狀。

 

　　在日常飲食保持穩(wěn)定的前提下，食物中可適當(dāng)增加一些有助于大腦思維的食物。大腦的正常功能有賴于及時供給足夠的糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。

 

　　看起來大腦所需營養(yǎng)和其他器官差不多，但是大腦對脂肪酸的要求和其他器官是不同的。脂肪酸有兩大類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大腦脂質(zhì)的10%是由多不飽和脂肪酸DHA(二十二碳六烯酸)構(gòu)成的。如果DHA在腦內(nèi)充足，腦細(xì)胞就活躍，腦細(xì)胞的軸突、樹突的定向傳遞速度就快，人的記憶、思維能力就好，反之就差。

 

　　DHA含量高的魚類有：鮪魚、鰹魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、竹莢魚、旗魚、金槍魚、黃花魚、秋刀魚、鱔魚、帶魚、花鯽魚等。在考生飲食中，可以用上述魚肉替代部分畜禽肉。此外，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亞麻酸可在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA，用它們制作一些相應(yīng)的粥糊食品，也是不錯的選擇。

 

　　減壓食物吃一點

 

　　推薦食物：肉類、動物內(nèi)臟、魚、貝殼類、蛋類、食用菌

 

　　研究表明，有的食物具有直接減輕人心理壓力的作用，使人們的思維更加敏捷、精力更集中。

 

　　B族維生素可以調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，松弛神經(jīng)，其中，維生素B12能改善記憶力，抑制精神抑郁，其主要食物來源為肉類、動物內(nèi)臟、魚、禽、貝殼類及蛋類等。

 

　　食用菌不僅質(zhì)地柔嫩、風(fēng)味獨特，而且含有相當(dāng)高的蛋白質(zhì)，含有多種氨基酸、維生素、多糖類、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，并且它的脂肪含量低，又富含纖維素，除藥用功能外，食用菌還有調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、清熱解毒、鎮(zhèn)靜安神等功效�？梢栽诳忌�的食譜中添加一些香菇、蘑菇、平菇、黑木耳、白木耳。

 

　　此外，中醫(yī)建議，可采用芳香和辛辣兩大類食物來緩解焦慮，辛辣的食物有辣椒、生姜、芥末、蔥和蒜等;芳香類的有玫瑰花、茉莉花、菊花、薄荷、豆蔻、砂仁等。

 

　　安睡食物助好眠

 

　　推薦食物：奶、蛋、魚、肉、大豆

 

　　考前一兩周，壓力往往令考生難以入眠，因此不少家長會想很多偏方，甚至依靠安眠藥來幫助考生入睡。其實，要睡個好覺，在餐飲上必須注意晚餐。

 

　　現(xiàn)在一般家庭晚餐往往比午餐更為豐盛，考生會不由自主地多吃。事實上，考生晚餐并不適合吃得太飽。如果晚餐吃得太飽，特別是攝入了大量油膩的食物，很容易使考生在飯后產(chǎn)生倦怠感，從而影響晚餐后的復(fù)習(xí)效率，導(dǎo)致復(fù)習(xí)時間延長，還可能影響正常休息。晚餐一般吃到八分飽即可。

 

　　夜宵可以喝一杯牛奶，吃一些餅干，或者喝上一碗紅棗蓮子羹等。吃夜宵的時間應(yīng)安排在睡前一個半小時至兩個小時之間，太早太晚都不利于順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

 

　　高三考生正處于生長發(fā)育階段，因此每天攝入的營養(yǎng)既要滿足消耗的需要，也要滿足機(jī)體生長的需要，這就必須補(bǔ)充大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)中的色氨酸可以促使5-羥基色胺形成，協(xié)助大腦調(diào)節(jié)睡眠；谷氨酸有助于大腦細(xì)胞功能的恢復(fù)，有效消除腦力疲勞，同時能幫助恢復(fù)體力，提供能量。此外，蛋白質(zhì)對提高機(jī)體抵抗力也有至關(guān)重要的作用。人體內(nèi)的大多數(shù)免疫物質(zhì)和組織器官都是由蛋白質(zhì)、氨基酸構(gòu)成的，它們可以參與調(diào)節(jié)機(jī)體的免疫能力，維持人體的免疫保護(hù)作用，避免感冒、發(fā)燒。奶、蛋、魚、肉中的蛋白質(zhì)和大豆中的大豆蛋白都是不錯的選擇。

 

　　主食蔬果不可少

 

　　推薦食物：新鮮蔬菜和水果

 

　　碳水化合物的攝入也非常重要。碳水化合物是人體最重要的能量來源。血糖是大腦唯一能直接利用的能量，其最主要的來源同樣是碳水化合物。因此，考生每頓飯都應(yīng)有一定的淀粉類食物，如米飯、饅頭、面條等。

 

　　考生每天還要吃些新鮮蔬菜和水果，以保證維生素C和膳食纖維的攝入。維生素C可以有效提高人體免疫力，促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還能增加腦組織對氧的利用。水果和蔬菜是維生素C的重要來源，一般一至兩個獼猴桃就能提供考生一天所需的維生素C。蔬菜越新鮮含維生素C越高。烹飪時也有講究，如果先切后洗，蔬菜切斷面溢出的維生素C會溶于水而流失;切好的菜要迅速烹調(diào)，放置稍久易導(dǎo)致維生素C氧化；烹飪蔬菜時，宜急火時短，因為維生素C加熱過久會受到嚴(yán)重破壞。蔬菜和水果含有的膳食纖維有助于促進(jìn)腸蠕動，能夠減少食物在腸道中停留的時間。

 

　　需要提醒的是，考生的飲食應(yīng)當(dāng)重視，但不宜矯枉過正。只要注意一些小原則，進(jìn)行一些小調(diào)整，即可幫助考生補(bǔ)充充足的營養(yǎng)。不用搞那么多玄虛，也不用大費周章，只要該吃飯的時候吃飯，而且吃好就行。