中考網(wǎng)整理了關于中考心理:如何處理焦慮,希望對同學們有所幫助,僅供參考。
1
接納焦慮情緒的出現(xiàn)
避免為“焦慮”而焦慮,如“如果我控制不了這種焦慮,就麻煩大了”“我這么緊張,考試肯定沒戲了”。允許它的存在,減少對抗,更有利于焦慮水平的下降。
2
監(jiān)測焦慮。
(一)看看自己有哪些焦慮的表現(xiàn)?擔心、緊張、心煩不安、注意力欠集中、難以放松;肌肉緊張、出汗、顫抖、頭暈、頭痛、頭重腳輕、心跳快或呼吸急促、腸胃不適、尿頻、容易疲倦和睡眠困擾等。(每個人反應不完全一樣,也無需對號入座)
。ǘ⿲懴伦约簱鷳n的事情,并為擔憂的強烈程度打分。
看看哪些是適當?shù),對我們有幫助的;哪些是過于強烈,起到反作用的。
3
分辨有用的擔憂和無用的擔憂。
有用的擔憂:集中注意力、促使行動、問題解決。
如擔心高考遲到,漏填準考證,遇到不會的題怎么辦?
我們可以定鬧鐘;寫下備忘錄;家人同學雙重檢查;自我提醒;梳理解題策略等。
無用的擔憂:擔心的問題沒有答案;一環(huán)扣一環(huán);常見句式:如果……怎么辦?
如果我考不好,以后找工作怎么辦?讓父母很失望怎么辦?人生沒有方向怎么辦?
很多的“如果”,我們在當下是無法給出答案或解決方案的,這種不確定性會進一步加強我們的緊張感。
我們可以嘗試把“如果……怎么辦?”改成“現(xiàn)在的情況是……我可以做什么。”把注意力拉回到當下,減少認知資源的消耗。
4
專注當下,練習自我對話
我現(xiàn)在感到有些緊張,腦袋里有很多想法(接納焦慮),沒關系,它來了也會走(焦慮會自然下降),我現(xiàn)在可以試著調整呼吸,做現(xiàn)在可以做的事情或者休息一下(專注當下)。
5
睡眠是順其自然的事
調整睡眠認知:睡不好,不強求,順其自然;
考前無需刻意改變睡眠習慣;
白天留出一點戶外活動的時間;
睡不著或早醒,可以練習漸進式肌肉放松和腹式呼吸放松,以軀體放松帶動精神放松。
6
練習?腹式呼吸放松
、俨扇⊙雠P或舒適的坐姿,可以把一只手輕輕放在腹部肚臍處,另一手臂自然放松;
、谟帽强拙徛粑,感受空氣的流動;
、郯炎⒁饬Ψ诺胶粑希鼩鈺r(3~5秒),腹部微微鼓起,呼氣時(3~5秒),腹部自然收縮;胸部保持相對不動;
、軇傞_始練習可按照自己的呼吸節(jié)奏,熟練后,保持深慢呼吸。
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